Bagi Diabetik, Ini Daftar Makanan yang Sebaiknya Siap di Dapur

LANGIT7.ID - Untuk kebutuhan pola makan tertentu, bahan-bahan yang siap di dapur akan memudahkan konsumsi sehari-hari, terutama bagi diabetik atau pengidap diabetes

Berjuang untuk menjaga kadar gula darah tetap normal bukan berarti tidak bisa makan enak. "Dari pada fokus tidak makan permen atau kue-kue, Lebih baik fokus pada banyak makanan lezat dan baik yang bisa ditambahkan ke dalam menu diet,” kata Martha McKittrick, RDN, CDE, dikutip di laman Eat This Not That, Senin (27/9/2021)

Berikut ini jenis-jenis makanan yang direkomendasikan ahli gizi yang sebaiknya ada di dapur bagi para diabetik.

1. Telur

Satu hal yang pasti, telur adalah protein pembangkit tenaga yang dapat mendukung penurunan berat badan, dengan menstabilkan kadar gula darah dan menekan hormon rasa lapar

2. Ubi jalar

Ubi jalar adalah sumber karbohidrat ramah diabetes lainnya. Ubi jalar berukuran sedang mengandung 4 gram serat dan hampir sepertiga vitamin C harian.

Mereka juga merupakan sumber utama vitamin A, yang menurut beberapa temuan dapat meningkatkan fungsi sel yang memproduksi insulin. Namun tetap perhatikan porsinya. Ubi jalan berukuran sedang mengandung 24 gram karbohidrat.

3. Biji-bijian utuh

Makanan jenis ini contohnya yakni beras merah, quinoa, oat, atau barley. Meskipun tinggi karbohidrat, biji-bijian kaya serat sehingga dicerna lebih lambat, dibandingkan dengan karbohidrat olahan rendah serat (seperti nasi putih atau roti putih).

Saat dicerna lambat ia akan melepas energi lebih lambat pula sehingga relatif tidak menaikkan gula darah.

Namun tetap perhatikan porsinya. “Saat makan gandum utuh, penting untuk menyadari bahwa satu porsi (sekitar sepertiga cangkir saat matang) sama dengan 15 gram karbohidrat,” kata Zanini.

4. Ikan berlemak

Ini fakta serius yang perlu diwaspadai. Orang dengan diabetes tipe 2 berisiko empat kali lebih mungkin meninggal akibat penyakit jantung.

Alhamdulillah ada kabar baik pula. Diet ikan yang kaya akan omega-3 seperti salmon, sarden, makerel, trout, dan tuna albacore, dapat menurunkan risiko penyakit jantung dan mencegah peradangan.

5. Sayuran hijau

Sayuran hijau seperti bayam, kangkung, dan lobak Swiss sangat rendah kalori, cukup mengandung karbohidrat tetapi padat nutrisi. Ini membuat mereka menjadi makanan pokok yang cerdas bagi penderita diabetes dan juga mereka yang pra-diabetes.

“Sayuran berdaun hijau dapat mengurangi risiko diabetes tipe 2 karena konsentrasi polifenol dan vitamin C yang tinggi, keduanya memiliki sifat antioksidan,” kata McKittrick. Mereka juga kaya akan magnesium, mineral yang terbukti membantu melawan resistensi insulin.

6. Alpukat

Buah berwarna hijau dan krem ini merupakan sumber lemak sehat yang lezat dan baik untuk jantung. Alpukat juga kaya serat yang membantu mencegah lonjakan insulin dengan memperlambat naik turunnya gula darah.

Karena padat kalori, perhatikan juga porsinya. Setengah dari alpukat berukuran sedang mengandung lebih dari 180 kalori.

7. Polong-polongan

Sediakan makanan sehat seperti kacang hitam kalengan dan buncis, serta pilihan memasak cepat seperti lentil. Serat dan protein dalam kacang membantu menjaga gula darah tetap stabil. Sejalan waktu, tipe makanan ini menambah manfaat besar.

8. Yoghurt yunani

Ketika berbicara tentang produk susu, ada baiknya mengonsumsi yoghurt yunani atau greek yoghurt. Greek yoghurt lebih tinggi protein dan lebih rendah karbohidrat daripada yoghurt biasa. “Kandungan protein yang lebih tinggi ini dapat membuat perut merasa kenyang lebih lama dan mengurangi peningkatan gula darah,” kata McKittrick.

9. Beri

Masih ingin makan manis? Sediakan buah-buahan kecil warna biru kehitaman ini.

Termasuk tips lezat menjinakkan penyuka manis tanpa tambahan gula. Tak hanya itu, mereka dikemas dengan serat penstabil gula darah dan antioksidan yang dapat membantu menekanpenyakit jantung. Di Indonesia tak perlu ragu mengonsumsi beri beku. Bila beruntung dapatkan beri segar impor di supermarket.

10. Kacang

Siapkan kacang tanpa perasa dan garam alias tawar untuk camilan. Mereka menyajikan protein, serat, dan lemak sehat untuk membuat perut puas dan menstabilkan gula darah, serta magnesium yang melawan resistensi insulin. Untuk menjaga kalori tetap terkendali, tetap pada ukuran porsi satu ons. Itu sekitar 24 kacang almond atau 18 kacang mete sedang. Lumayan kan

11. Kayu manis

Taburkan oatmeal, yogurt, atau kopi dengan sedikit rasa manis alami tanpa perlu gula. Kayu manis telah terbukti meningkatkan kadar glukosa darah dengan memperlambat penyerapan karbohidrat, dan memudahkan sel untuk menyerap insulin.