Santap 5 Makanan Ini Malam Hari Bantu Tidur Lebih Pulas

LANGIT7.ID - Tidur pulas tanpa gangguan itu penting. Kualitas tidur menjaga kesehatan menyeluruh dan terbukti membantu menekan risiko terkena penyakit serius.

Istirahat cukup juga menjaga otak tetap sehat dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh atau imunitas.

Selain aktivitas, faktor makanan ternyata juga ikut menentukan kualitas tidur seseorang. Berikut beberapa makanan yang baik disantap sebelum tidur untuk membantu agar tidur lebih pulas.

1. Almond

Kacang satu ini kerap disebut dalam beberapa rekomendasi terkait kesehatan. Almond memang memiliki aneka manfaat bagi tubuh.

Almond adalah sumber nutrisi yang sangat baik. Satu ons atau 28 gram kacang panggang kering mengandung 18 persen kebutuhan harian orang dewasa akan fosfor dan 23 persen riboflavin.

Jumlah tersebut juga bisa memenuhi 25 persen kebutuhan mineral mangan harian untuk laki-laki dan 31 persen kebutuhan mangan harian untuk perempuan.

Konsumsi almond secara teratur dikaitkan dengan penurunan risiko beberapa penyakit kronis seperti diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.

Manfaat tersebut terkait lemak tak jenuh tunggal yang sehat, serat dan antioksidan dari almond.

Sebuah studi menungkap almond juga dapat membantu meningkatkan kualitas tidur. Ini lantaran almond, sama seperti beberapa jenis kacang lain, merupakan sumber hormon melatonin yang mengatur jam internal tubuh memberi sinyal bersiap tidur.

2. Teh chamomile

Jenis teh chamomile merupakan teh herbal populer yang terkenal dengan flavon. Ini merupakan golongan antioksidan bersifat mengurangi peradangan yang sering menyebabkan penyakit kronis seperti kanker dan penyakit jantung.

Ada sejumlah bukti yang menyebut minum teh chamomile dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh, mengurangi kecemasan dan depresi, serta meningkatkan kesehatan kulit.

Teh chamomile juga disebut memiliki beberapa khasiat unik yang dapat meningkatkan kualitas tidur.

Secara spesifik, studi menyebut teh ini mengandung apigenin. Antioksidan tersebut mengikat reseptor tertentu di otak sehingga memicu rasa kantuk serta mengurangi insomnia.

Bisa dibilang teh chamomile menjadi salah satu menu yang baik dikonsumsi malam hari agar tidur lebih pulas.

3. Kiwi

Kiwi adalah buah padat nutrisi namun rendah kalori. Satu kiwi mengandung 42 kalori dan sejumlah gizi, termasuk 71 persen angka kecukupan vitamin C. Buah ini memberikan 23 persen kebutuhan harian vitamin K untuk laki-laki dan 31 persen untuk perempuan.

Tak hanya itu Kiwi juga mengandung jumlah folat dan potasium yang menjanjikan serta mineral. Buah ini juga bermanfaat menjaga kesehatan pencernaan, mengurangi peradangan dan,menurunkan kolesterol. Khasiat ini lantaran kiwi kaya dengan serat dan antioksidan karotenoid

Berdasar studi tentang potensi meningkatkan kualitas tidur, kiwi adalah salah satu makanan terbaik yang layak dikonsumsi sebelum tidur.

Dalam sebuah penelitian selama empat pekan, 24 orang dewasa mengonsumsi kiwi satu jam sebelum tidur setiap malam. Pada akhir studi, partisipan tertidur 42 persen lebih cepat dibandingkan saat mereka tidak makan apa pun sebelum tidur.

Kemampuan tidur sepanjang malam tanpa bangun pun akan meningkat 5 persen, sementara total waktu tidur naik 13 persen. Efek ini kerap dikaitkan dengan serotonin, zat kimia pada otak yang membantu mengatur sikluls tidur.

4. Nasi putih

Sebagai makanan pokok, tak ada yang tak mengenal makanan satu ini di Indonesia. Nasi putih berasal dari beras dengan kulit ari dan kuman yang dihilangkan.

Karena itu beras putih lebih rendah serat, nutrisi dan antioksidan bila dibanding beras merah. Kendati demikian, nasi putih masih mengandung sejumlah vitamin dan mineral yang cukup untuk tubuh.

Studi mengungkap pola makan tinggi karbohidrat dan kurang serat berkontribusi pada indeks glikemik atau GI tinggi sehingga meningkatkan gula dalam darah.

Untuk membantu meningkatkan kualitas tidur, disarankan mengonsumsi makanan dengan GI tinggi, termasuk nasi putih, setidaknya dua jam sebelum tidur.

Agar mencegah kenaikan berat badan, atur porsi konsumsi nasi putih harian.

5. Ikan berlemak

Ikan berlemak seperti salmon, tuna dan mackerel kaya vitamin D. Makanan laut ini juga salah satu yang disarankan untuk santap malam hari

Ikan berlemak tinggi akan asam lemak omega-3 yang sehat, khususnya asam eicosapentaenoic atau EPA dan asam decosahexaenoic atau DHA.

EPA dan DHA dikenal mengurangi peradangan. Sementara asam omega-3 dapat melindungi dari penyakit jantung dan meningkatkan kesehatan otak.

Kombinasi asam lemak omega-3 dan vitamin D pada ikan berlemak berpotensi meningkatkan kualitas tidur. Ini karena berdasarkan studi, kedua zat tersebut terbukti meningkatkan produksi serotonin.