10 Kacang-kacangan Mengandung Magnesium Ini Bagus untuk Kesehatan

LANGIT7.ID-Jakarta; Magnesium merupakan mineral yang berperan penting untuk mengatur gula darah, tekanan darah, menjaga kesehatan tulang dan mendukung fungsi saraf.

Melansir dari Health, kebutuhan magnesium setiap individu tergantung pada usia, jenis kelamin dan status kehamilan. Pria dewasa membutuhkan 400-420 mg per hari, sedangkan wanita dewasa membutuhkan 310-400 miligram.

Beberapa biji dan kacang-kacangan ini memiliki kandungan magnesium lebih tinggi dan bisa menjadi pilihan untuk memenuhi asupan magnesium.

1. Biji rami
Dengan mengonsumsi tiga sendok biji rami dapat memenuhi setengah dari kebutuhan magnesium harian. Biji rami juga tinggi protein, lemak sehat, serat dan beberapa vitamin dan mineral termasuk B dan seng.

Biji rami bermanfaat untuk mengurangi faktor risiko penyakit jantung seperti kolesterol lipoprotein densitas rendah (LDL) atau kolesterol jahat dan tekanan darah.

2. Biji labu
Biji yang juga disebut pepita ini kaya akan magnesium, mampu memenuhi 37 persen dari kebutuhan harian per ons.

Biji-bijian kecil ini juga mengandung protein dalam jumlah yang mengesankan, dengan porsi yang sama mengandung 8,45 gram. Biji labu dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan harian akan vitamin dan mineral lainnya, seperti seng, yang penting untuk fungsi kekebalan tubuh, sintesis DNA, pertumbuhan dan perkembangan, serta kesehatan kulit

3. Kacang Brazil
Satu ons kacang memenuhi seperempat kebutuhan magnesium harian. Kacang ini terkenal karena kandungan selenium yang berperan untuk fungsi tiroid, metabolisme, produksi DNA, dan respons imun. Selenium juga merupakan antioksidan kuat yang melindungi sel dari kerusakan akibat radikal bebas.

Karena kacang Brazil sangat tinggi selenium, Anda harus membatasi asupan hingga dua per hari untuk menghindari konsumsi terlalu banyak mineral yang terkandung di dalamnya.

4. Biji chia
Merupakan sumber selenium yang sangat baik, dengan satu ons memenuhi 23 persen kebutuhan harian. Biji chia sebanyak 9,75 gram per ons, sekitar 35 persen dari kebutuhan harian.

Serat sangat penting untuk kesehatan pencernaan, karena membantu pergerakan usus yang teratur dan nyaman serta mendukung pertumbuhan bakteri baik di dalam usus. Mengonsumsi makanan yang kaya akan serat juga dapat membantu mengurangi kadar lipid darah, termasuk kolesterol LDL.

5. Kacang mete
Satu ons kacang mete menyediakan 20 persen kebutuhan magnesium harian. Mengemil kacang mete yang kaya magnesium merupakan pilihan yang baik bagi orang yang sedang stres. Kacang mete juga merupakan sumber lemak sehat bagi jantung serta vitamin dan mineral, seperti seng, tembaga, dan zat besi.

6. Kacang almond
Kacang ini kaya akan vitamin E yang merupakan antioksidan kuat melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan serta berperan penting dalam fungsi kekebalan tubuh, pelebaran pembuluh darah, dan pencegahan pembekuan darah. Satu porsi kacang almond seberat 1 ons mengandung 6,8 miligram, atau 45 persen dari kebutuhan harian vitamin E.

7. Biji wijen
Satu porsi 2 sendok makan biji wijen menyediakan lebih dari 15 persen kebutuhan harian Anda akan magnesium dan lebih dari 10 persen untuk kalsium, tembaga, zat besi, selenium, tiamin, dan seng. Biji wijen juga kaya akan antioksidan, seperti karotenoid dan polifenol, yang melindungi dari kerusakan sel dan mengatur peradangan.

8. Kacang tanah
Merupakan sumber magnesium yang baik, dengan satu ons kacang tanah memenuhi 13 persen kebutuhan harian.

Kacang ini kaya akan protein, serat, lemak sehat, serta vitamin dan mineral, seperti vitamin E dan tembaga. Tembaga dibutuhkan untuk produksi sel darah merah, sintesis sel saraf dan neurotransmitter, serta produksi energi.

9. Kacang hazel
Mengandung banyak magnesium, yang memenuhi 11 persen kebutuhan harian per ons.

Kacang ini juga kaya akan protein, serat, lemak sehat, vitamin E dan K, serta mineral lain seperti mangan. Mangan berperan dalam pembekuan darah, respons imun, kesehatan tulang dan metabolisme.

10. Kacang kenari
Bermanfaat bagi kesehatan jantung karena mengandung banyak nutrisi yang mengurangi faktor risiko penyakit jantung, seperti serat dan magnesium serta merupakan sumber serat larut yang sangat baik, yang efektif dalam mengurangi kadar kolesterol.

Mengonsumsi kacang kenari terbukti membantu menurunkan kadar kolesterol total, kolesterol LDL, dan trigliserida, yang dapat menurunkan risiko penyakit jantung.(*)