Hasil Penelitian: Jalan Kaki 8000 Langkah Bisa Kurangi Risiko Kematin Dini

LANGIT7.ID-Jakarta; Jalan kaki 10.000 langkah sehari adalah salah satu tujuan kesehatan paling populer di dunia, sebagian besar berkat pengaruh pelacak kebugaran terbaik.

Hal ini menimbulkan perbedaan pendapat di dunia kebugaran: beberapa orang berpendapat bahwa angka tersebut adalah angka sewenang-wenang yang telah menyebabkan obsesi untuk “melakukan langkah Anda." Sementara yang lain berpendapat bahwa mendorong orang untuk lebih banyak bergerak adalah hal yang baik.

Sebagai seorang penulis kebugaran, dan seseorang yang telah berjalan 10.000 langkah sehari selama lebih dari setahun, saya memiliki andil dalam kedua hal tersebut. Angka 10.000 memang bagus dan bulat, tetapi tampaknya tidak memiliki dukungan ilmiah apa pun. Namun, saya juga percaya bahwa jalan kaki memberikan lebih banyak keuntungan dibandingkan kebanyakan bentuk olahraga lainnya, khususnya bagi pemula.

Jadi, dengan bantuan wawasan para ahli dan penelitian terbaru, saya memutuskan untuk mendalami topik ini dan menjawab beberapa pertanyaan paling umum seputar topik tersebut.



Jika Anda menanyakan pertanyaan ini kepada siapa pun di jalan, kemungkinan besar mereka akan menjawab 10.000. Namun angka ini berasal dari pedometer Jepang (Manpo-kei, atau meteran 10.000 langkah) yang dirilis sebagai bagian dari kampanye pemasaran pada tahun 1960an.

Sebuah studi pada tahun 2023 yang dipimpin oleh Universitas Granada mengklaim bahwa angka tersebut “tidak memiliki dasar ilmiah”, sementara ilmuwan olahraga dan pendiri WalkActive Joanna Hall mengatakan bahwa manfaat berjalan kaki sebenarnya sedikit lebih rendah.

“Sebuah meta-analisis menunjukkan bahwa kisaran langkah yang diambil harus antara 7.000 dan 9.000 langkah sehari,” katanya. “Itu untuk kesehatan dan kebugaran secara umum, dan mengurangi semua penyebab kematian.”

Laporan Universitas Granada memperkuat pernyataan ini, menyatakan bahwa hanya diperlukan 8.000 langkah per hari untuk “mengurangi risiko kematian dini secara signifikan”.

Jika kita fokus pada risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular, sebagian besar manfaatnya terlihat pada sekitar 7.000 langkah,” lanjutnya. Namun, penulis utama studi tersebut, Franciso Ortega, melanjutkan dengan mengatakan bahwa “semakin banyak langkah yang Anda ambil, semakin baik” dan “tidak ada langkah berlebihan yang terbukti berbahaya bagi kesehatan”.

Meta-analisis tahun 2022 yang diterbitkan dalam jurnal The Lancet menambahkan bahwa, dalam studi yang dianalisis, “mengambil lebih banyak langkah per hari dikaitkan dengan risiko kematian yang semakin rendah, hingga tingkat yang bervariasi berdasarkan usia”.

Mereka yang berusia 60 tahun ke atas menunjukkan penurunan risiko kematian secara progresif hingga 6.000-8.000 langkah per hari, sedangkan mereka yang berusia di bawah 60 tahun menunjukkan penurunan risiko kematian hingga 8.000-10.000 langkah per hari.

Tentu saja, meskipun risiko kematian adalah alasan yang baik untuk berjalan kaki, hal tersebut bukanlah satu-satunya manfaat yang dapat diperoleh dengan meningkatkan langkah harian Anda.

Jalan cepat yang teratur dapat memperkuat tulang dan otot, meningkatkan kebugaran kardiovaskular, membantu pengelolaan berat badan dengan membakar kalori, meningkatkan keseimbangan, dan meningkatkan suasana hati Anda, menurut Harvard Medical School. Bagi kebanyakan orang, sebagian besar dampak ini dapat dicapai dengan kurang dari 10.000 langkah sehari.

Jika Anda mencari sasaran yang akan memicu perubahan positif, aturan praktis yang baik adalah memeriksa berapa banyak langkah yang Anda lakukan per hari, lalu pilih target yang kira-kira 10-20% lebih tinggi dari ini. Angka tersebut harus dapat dicapai dan berkelanjutan, namun tetap memberikan tantangan.

Hal ini karena tubuh menganut prinsip SAID (adaptasi spesifik terhadap permintaan yang dipaksakan) – dalam istilah awam, tubuh Anda beradaptasi untuk menangani tugas-tugas yang sering Anda minta. Jadi, jika Anda terus-menerus berjalan lebih jauh dari sebelumnya, Anda mengirimkan pesan ke tubuh Anda untuk membuat perubahan positif.

Jika Anda ingin meningkatkan jumlah langkah yang Anda lakukan per hari, coba gunakan tiga tips terbaik dari pakar berjalan kaki Hall untuk lebih banyak berjalan kaki.

Penghitungan langkah harian dapat menjadi cara praktis dan nyata untuk melacak tingkat aktivitas Anda, dan khususnya bagi pemula, peningkatan apa pun kemungkinan besar memiliki dampak fisik yang positif. Ada juga manfaat mental yang lebih luas, seperti meningkatkan suasana hati dan fokus.

Namun, jika Anda ingin fokus pada kebugaran, pakar jalan kaki Hall mengatakan ada hal lain yang perlu dipertimbangkan juga. Ia menyarankan agar irama berjalan Anda (jumlah langkah yang Anda ambil per menit) dan teknik adalah faktor penting lainnya dalam menentukan efektivitas latihan berjalan Anda.

Dalam hal teknik, Hall merekomendasikan untuk menjaga postur tegak, mengayunkan lengan secara alami (maaf, ini berarti tidak boleh menggulir) dan “berjalan keluar ruangan” dengan memutar kaki Anda melalui setiap langkah dari tumit hingga ujung kaki (pelajari lebih lanjut tentang hal ini dengan empat tipsnya untuk meningkatkan cara Anda berjalan).

Irama adalah bagian lain dari teka-teki ini, kata Hall, dengan mengatakan: “Saat Anda berjalan, penelitian menunjukkan bahwa ada jumlah langkah minimum yang perlu Anda lakukan per menit, yang disebut irama, untuk benar-benar memberikan manfaat kesehatan fisiologis. Jumlahnya adalah 100 langkah per menit.

Jadi 100 langkah per menit adalah ambang batas minimum, dan kisarannya naik menjadi sekitar 130. Jika Anda berolahraga dengan kecepatan sekitar 125-128 langkah per menit, hal ini terbukti setara dengan tubuh Anda seperti jika Anda sedang melakukan jogging ringan. .”

Hall menunjuk pada penelitian tahun 2018 yang diterbitkan dalam British Journal of Sports Medicine sebagai sumber angka 100 langkah per menit. Penelitian tersebut mengatakan bahwa, meskipun angkanya bervariasi dari orang ke orang, 100 langkah per menit adalah indikator yang konsisten dari “intensitas sedang yang ditentukan”.

Kantor Pencegahan Penyakit dan Promosi Kesehatan merekomendasikan orang dewasa melakukan setidaknya 150 menit aktivitas fisik aerobik intensitas sedang per minggu “untuk mendapatkan manfaat yang besar”. Jadi, jika Anda bisa berjalan cepat selama 20 menit setiap hari, Anda sudah siap.

Ada juga alasan mengapa Anda tidak harus memiliki sasaran langkah harian yang tinggi, setidaknya sepanjang waktu.

Jika Anda aktif, kegagalan mungkin tidak akan menghambat upaya kebugaran Anda.
Terkadang Anda juga perlu membiarkan diri Anda pulih dengan hari yang kurang aktif, baik Anda telah berlatih keras atau merasa tidak enak badan. Di sinilah saya menemukan fitur-fitur seperti rangkaian gerakan Apple Watch, yang mendorong Anda untuk “menutup cincin” setiap hari, dapat menjadi kontraproduktif.

Poin terakhir saya adalah nasihat pribadi; penghitungan langkah bisa membantu, tetapi tidak layak untuk dijadikan fokus. Sasaran kebugaran bukanlah satu hal yang bisa diterapkan untuk semua orang, dan ada baiknya bereksperimen untuk menemukan sasaran yang cocok untuk Anda, baik yang berbasis jalan kaki atau lainnya.(*/saf/techradar)