Jangan Takut Makan Malam, Ssst Ada Inspirasi Menu Sehat

LANGIT7.ID - Ogah makan malam karena sedang diet? Bersantap saat petang biasanya sering dilewati oleh mereka yang ingin menjaga berat badan ideal karena khawatir memicu penumpukan lemak.

Sebenarnya jika memperhatikan jam dan menu makanan, berat badan tak lantas mudah naik.

Kalori makan malam untuk setiap orang berbeda-beda. Secara umum, seperti dilansir Livestrong, kebutuhan kalori diet per hari bagi wanita berkisar 1.200-1.500 kkal sedangkan pria 1.500-1.800 kkal.

Apabila target harian membutuhkan sekitar 1.500 kalori, berikut rincian kalori yang bisa dipenuhi

Sarapan, 400 kkal
Camilan pagi dan minuman, 100 kkal
Makan siang, 400 kkal
Camilan siang dan minuman, 100 kkal
Makan malam, 400 kkal
Makanan penutup malam dan minuman, 100 kkal

Jumlah kalori tersebut harus diisi dengan makanan dan minuman yang bernutrisi seperti karbohidrat kompleks, tinggi protein, serat, vitamin, serta mineral.

Bila hitungan tersebut diterapkan tepat, makan malam tidak akan membuat gemuk. Tentu pilihlah makanan bergizi, porsinya pas, juga beri jeda makan dan tidur malam berjauhan sekitar 3 jam, serta aktif bergerak seharian.

Tiga Ide mudah makan malam rendah kalori

Kalori makan malam untuk diet idealnya sekitar 400-500. Agar tidak bingung, berikut contoh ide menu diet makan malam tanpa nasi dengan total kalori sesuai yang disarankan.

Mengapa tanpa nasi? Nasi adalah karbohidrat yang akan menaikkan kadar gula darah. Pilihan protein lebih dianjurkan karena memenuhi kebutuhan nutrisi, mengenyangkan dan tidak memicu kenaikkan gula darah di malam hari.

Ikan kukus dengan sayuran

Jenis ikan fillet yang bisa digunakan yaitu dori, salmon, tuna, sarden, atau lainnya. Sayuran bebas sesuai yang tersedia. Tipe berdaun hijau seperti pakcoy, brokoli atau juga wortel bisa ditandemkan.

Kukus ikan bersama sayuran. Bumbui ikan dan sayur sesuai selera. Ambil bumbu yang mudah seperti bawang bombay iris, jahe geprek, kecap asin, sedikit minyak wijen.

Terong dan ubi panggang.

Ini menu yang cocok bagi yang sedang menjauhi protein hewani karena alasan kesehatan khusus. Bahan-bahannya mudah didapat dan harganya pun terjangkau.

Cukup potong-potong terong ukuran besar sesuai keinginan. Sebaiknya ubi jalar direbus setangah matang namun jangan dikupas kulitnya. Bisa juga ditambahkan potongan paprika jika suka.

Letakkan di atas pan pemanggang, olesi dengan minyak zaitun, taburi dengan herbal seperti seledri atau parsley sesuai ketersediaan. Beri taburan bawang putih, jahe parut, garam dan daun bawang iris. Panggang di atas kompor atau masukkan oven bersuhu 180 derajat selama 20 menit.

Ayam fillet panggang

Sebenarnya bisa juga ayam fillet diebus atau dikukus, namun tak ada salahnya dipanggang karena aroma terbakar menggugah selera.

Tak perlu susah-susah, lumuri fillet ayam dengan minyak zaitun, herbal rempah yang tersedia, bisa oregano, parsley, thyme, atau lada. Sertakan dengan sayuran apa pun yang ada di kulkas. Bila ingin direncanakan istimewa belilah tomat cherry dan buncis kecil.

Panggang ayam terlebih dulu dalam oven bersuhu 200 derajat, selama 20 menit. Setelah itu masukkan sayuran dan panggang lagi selama 10 menit. Menu makan malam siap disantap.