Kamis, 04 Juni 2026 
Kiat Sehat Kurangi Asupan Gula, Garam dan Lemak Versi Pakar Gizi
Garry Talentedo Kesawa
Rabu, 22 September 2021 - 22:05 WIB
Ilustrasi kurangi asupan gula, garam, dan lemak. Foto: Langit7.id/iStock
LANGIT7.ID, Jakarta - Segala rasa baik makanan atau minuman yang baik di lidah sejatinya tidak bagus untuk kesehatan. Untuk itu, perlu ada penyesuaian asupan gula, garam, dan lemak agar tidak berlebih yang berpotensi menyebabkan penyakit tidak menular seperti jantung, stroke, diabetes, obesitas, hingga hipertensi.
Pakar sekaligus dosen gizi dari Fakultas Kesehatan Masyarakat Universitas Airlangga Dr Annis Catur Adi mengatakan, orang Indonesia terbiasa menyantap makanan olahan yang digoreng dan instan. Batas asupan gula per hari menurut rekomendasi Kementerian Kesehatan (Kemenkes), 10 persen dari total energi (220 kkal) atau setara dengan empat sendok makan per hari, yakni 50 gram per orang per hari.
Baca Juga: Begini Cara Pindah ke TV Digital untuk Tontonan Lebih Jernih
"Cita rasanya cenderung manis, asin dan pedas, tanpa disadari kebiasaan itu melampaui batas harian asupan gula, garam dan lemak," kata Annis dalam Webinar Rasa Umami Sebagai Salah Satu Cara Mengatur Asupan Makanan dan Meningkatkan Gizi dan Kesehatan belum lama ini.
"Kiat mengurangi gula bisa dilakukan dengan menggantinya dengan rempah misal jahe, kayu manis atau pala. Selalu baca label informasi gizi produk yang dibeli, dan untuk camilan bisa pilih buah alih-alih cokelat," ujarnya.
Sementara, rekomendasi Kemenkes terkait asupan lemak, yakni 67 gram atau lima sendok makan minyak. Terkait asupan garam, yang dimaksud garam konsumsi menurut Annis adalah garam yang dikonsumsi bersama-sama dalam makanan atau minuman, memiliki NaCl minimal 94 persen.
Baca Juga: Tips Merawat Mobil yang Menganggur Lama Selama Pandemi
Sebesar 76 persen konsumsi garam berasal dari penambahan bumbu saat memasak misal penambahan saus dan kecap. Khusus untuk garam, Annis mengatakan ada beberapa kiat untuk mengendalikan asupan garam.
"Asupan lemak bisa dikurangi dengan mengganti menu yang digoreng dengan tidak digoreng, misal dibakar atau panggang. Pilih daging yang tidak berlemak, hindari konsumsi kulit ayam. Hindari penggunaan santan kelapa, mentega dan margarin," ucapnya.
"Kebiasaan masyarakat Indonesia dalam membuat masakan memang banyak menggunakan bumbu dan rempah yang memiliki cita rasa tinggi, sedangkan dalam berbagai bumbu dan rempah itu juga sudah cukup banyak terkandung natrium. Nah, cara yang sesuai jika masakan kita sudah banyak menggunakan berbagai bumbu rempah adalah dengan hanya manambahkan garam dapur dalam jumlah yang sedikit sekali," tuturnya.
Baca Juga: Hakikat Kebahagiaan Menurut Al-Qur’an dan Cara Mendapatkannya
Annis menjelaskan, jika ingin makanan yang dikonsumsi memiliki cita rasa yang tinggi, namun juga ingin diet rendah garam, dapat menggunakan bumbu umami seperti monosodium glutamat (MSG) bisa dijadikan solusi. "Satu pucuk sendok teh MSG (2 gram) yang mengandung 12 persen sodium akan memberi efek enak yang sama pada makanan yang diberi garam lima gram atau satu sendok teh dengan kandungan sodium 38 persen," ucapnya.
Banyak penelitian di luar negeri seperti di Jepang, menunjukkan penggunaan MSG bisa menjadi strategi diet rendah garam. "Sebab, kandungan natrium dalam MSG hanya 1/3 dari kandungan natrium pada garam dapur biasa," katanya. (Sumber: Antaranews)
Baca Juga:
Pasar Muslim Berkembang Pesat di Indonesia, Ini Pemicunya Menurut Yuswohady
Wawancara Eksklusif Ustadz Dasad Latif: Rahasia Ceramah Memukau hingga Harapan untuk Media Islam
Pakar sekaligus dosen gizi dari Fakultas Kesehatan Masyarakat Universitas Airlangga Dr Annis Catur Adi mengatakan, orang Indonesia terbiasa menyantap makanan olahan yang digoreng dan instan. Batas asupan gula per hari menurut rekomendasi Kementerian Kesehatan (Kemenkes), 10 persen dari total energi (220 kkal) atau setara dengan empat sendok makan per hari, yakni 50 gram per orang per hari.
Baca Juga: Begini Cara Pindah ke TV Digital untuk Tontonan Lebih Jernih
"Cita rasanya cenderung manis, asin dan pedas, tanpa disadari kebiasaan itu melampaui batas harian asupan gula, garam dan lemak," kata Annis dalam Webinar Rasa Umami Sebagai Salah Satu Cara Mengatur Asupan Makanan dan Meningkatkan Gizi dan Kesehatan belum lama ini.
"Kiat mengurangi gula bisa dilakukan dengan menggantinya dengan rempah misal jahe, kayu manis atau pala. Selalu baca label informasi gizi produk yang dibeli, dan untuk camilan bisa pilih buah alih-alih cokelat," ujarnya.
Sementara, rekomendasi Kemenkes terkait asupan lemak, yakni 67 gram atau lima sendok makan minyak. Terkait asupan garam, yang dimaksud garam konsumsi menurut Annis adalah garam yang dikonsumsi bersama-sama dalam makanan atau minuman, memiliki NaCl minimal 94 persen.
Baca Juga: Tips Merawat Mobil yang Menganggur Lama Selama Pandemi
Sebesar 76 persen konsumsi garam berasal dari penambahan bumbu saat memasak misal penambahan saus dan kecap. Khusus untuk garam, Annis mengatakan ada beberapa kiat untuk mengendalikan asupan garam.
"Asupan lemak bisa dikurangi dengan mengganti menu yang digoreng dengan tidak digoreng, misal dibakar atau panggang. Pilih daging yang tidak berlemak, hindari konsumsi kulit ayam. Hindari penggunaan santan kelapa, mentega dan margarin," ucapnya.
"Kebiasaan masyarakat Indonesia dalam membuat masakan memang banyak menggunakan bumbu dan rempah yang memiliki cita rasa tinggi, sedangkan dalam berbagai bumbu dan rempah itu juga sudah cukup banyak terkandung natrium. Nah, cara yang sesuai jika masakan kita sudah banyak menggunakan berbagai bumbu rempah adalah dengan hanya manambahkan garam dapur dalam jumlah yang sedikit sekali," tuturnya.
Baca Juga: Hakikat Kebahagiaan Menurut Al-Qur’an dan Cara Mendapatkannya
Annis menjelaskan, jika ingin makanan yang dikonsumsi memiliki cita rasa yang tinggi, namun juga ingin diet rendah garam, dapat menggunakan bumbu umami seperti monosodium glutamat (MSG) bisa dijadikan solusi. "Satu pucuk sendok teh MSG (2 gram) yang mengandung 12 persen sodium akan memberi efek enak yang sama pada makanan yang diberi garam lima gram atau satu sendok teh dengan kandungan sodium 38 persen," ucapnya.
Banyak penelitian di luar negeri seperti di Jepang, menunjukkan penggunaan MSG bisa menjadi strategi diet rendah garam. "Sebab, kandungan natrium dalam MSG hanya 1/3 dari kandungan natrium pada garam dapur biasa," katanya. (Sumber: Antaranews)
Baca Juga:
Pasar Muslim Berkembang Pesat di Indonesia, Ini Pemicunya Menurut Yuswohady
Wawancara Eksklusif Ustadz Dasad Latif: Rahasia Ceramah Memukau hingga Harapan untuk Media Islam
(asf)
TOPIK TERKAIT
BERITA TERKAIT
Jadwal Sholat
JAKARTA, Kamis 04 Juni 2026
Imsak
04:27
Shubuh
04:37
Dhuhur
11:54
Ashar
15:15
Maghrib
17:48
Isya
19:01
قُلْ يٰٓاَهْلَ الْكِتٰبِ تَعَالَوْا اِلٰى كَلِمَةٍ سَوَاۤءٍۢ بَيْنَنَا وَبَيْنَكُمْ اَلَّا نَعْبُدَ اِلَّا اللّٰهَ وَلَا نُشْرِكَ بِهٖ شَيْـًٔا وَّلَا يَتَّخِذَ بَعْضُنَا بَعْضًا اَرْبَابًا مِّنْ دُوْنِ اللّٰهِ ۗ فَاِنْ تَوَلَّوْا فَقُوْلُوا اشْهَدُوْا بِاَنَّا مُسْلِمُوْنَ
Katakanlah (Muhammad), “Wahai Ahli Kitab! Marilah (kita) menuju kepada satu kalimat (pegangan) yang sama antara kami dan kamu, bahwa kita tidak menyembah selain Allah dan kita tidak mempersekutukan-Nya dengan sesuatu pun, dan bahwa kita tidak menjadikan satu sama lain tuhan-tuhan selain Allah. Jika mereka berpaling maka katakanlah (kepada mereka), “Saksikanlah, bahwa kami adalah orang Muslim.”
