8 Cara Ampuh Agar Tubuh Tetap Segar Setelah Kurang Tidur

LANGIT7.ID - , Jakarta - Tidur tidak nyenyak atau kurang berkualitas menjadi masalah bagi sebagian orang saat ini. Tidur yang tidak berkualitas memiliki banyak peluang seseorang mengalami gangguan kesehatan, baik itu secara fisik maupun mental.

Penulis The Women's Guide to Overcoming Insomnia, Shelby Harris, PsyD mengaku memiliki cara untuk mengatasinya akibat tidur berkualitas buruk.

"Saya tidak kebal terhadap tidur malam yang buruk. Saya dikenal suka menonton pesta The Great British Bake Off bahkan ketika tahu waktu harus pergi tidur. Konsistensi atas kesempurnaan adalah moto saya," ujar Harris dikutip dari Live Strong, Selasa (19/7/2022).

Baca juga: Sering Diabaikan, Ini 4 Adab Tidur Sesuai Anjuran Nabi

Dia pun memberikan delapan cara untuk tetap efisien di siang hari, meski melewati kualitas tidur malam yang tidak baik.

1. Minum air putih daripada kopi

Menurut Harris, saat pagi hari usahakan minum air putih terlebih dahulu daripada kopi. Harris selalu memulai hari dengan minum segelas air lemon dingin untuk membantu menyegarkan tubuh. Bagi Harris, air putih membantu membangun sistem tubuhnya, apalagi air dingin dan lemon.

Meski begitu, Harris tak melarang Anda untuk minum kopi. Tapi sebaiknya dahulukan meminum air putih.

"Kopi memberi saya lebih banyak keunggulan mental ketika saya tidak cukup tidur malam," tutur Harris.

Namun, dia mengingatkan untuk jangan lantas menggunakan kopi sebagai pengganti tidur. Dengan kata lain, Anda tidak boleh begadang dan berpikir bahwa bisa minum banyak kopi keesokan harinya untuk tetap waspada.

2. Bangun tepat waktu

Pakar tidur Brigham and Women's Hospital dan instruktur kedokteran Harvard Medical School, Rebecca Robbins, PhD mengatakan tidur adalah konsekuensi dari apa yang dilakukan sepanjang hari. Langkah pertama untuk tidur nyenyak di malam hari adalah bangun tepat waktu di pagi hari.

"Sangat menggoda ketika alarm berbunyi, kita ingin tunda. Itu salah," ucap Robbins.

Robbins menjelaskan ada proses yang disebut penggeral homeostatik untuk tidur.

"Itu berarti bahwa sepanjang hari, rasa kantuk terbentuk seperti jam. Setiap jam tambahan menambah rasa kantuk secara keseluruhan. Mulai jam itu terus berdetak," katanya.

Baca juga: Perjuangan Seorang Pria Sembuhkan Ngorok Saat Tidur

3. Punya skala prioritas

Umumnya setelah melewati tidur malam yang buruk, Anda akan merasa aktivitas di pagi hari menjadi berantakan dan tidak bisa menyelesaikan apa pun.

Juru bicara American Academy of Sleep Medicine (AASM) dan direktur dari Pusat Tidur North Dakota di Fargo, Seema Khosla, MD menunjukkan data bawah satu tidur malam yang buruk bukan akhir dari dunia.

Namun, akui bahwa Anda mungkin tidak dapat memenuhi semua yang ada di daftar.

"Saya tahu saya tidak berfungsi dengan baik ketika saya lelah, jadi saya memprioritaskan apa yang perlu dilakukan. Jika itu adalah sesuatu yang sangat penting, saya akan meninggalkannya untuk hari lain ketika saya lebih siap," kata Khosla.

4. Berjemur

Satu hal yang bisa dilakukan untuk menghentikan kantuk setelah tidur buruk adalah berjemur di bawah sinar Matahari. Seperti diketahui, sinar Matahari mengandung cahaya biru alami.

"Memasukkan cahaya ini ke dalam bola mata Anda adalah salah satu cara terbaik untuk memulai fase bangun dari ritme sirkadian Anda," kata Robbins.

Jika bekerja di luar rumah, Anda bisa berjalan di luar ke mobil atau transportasi umum. Jika WFH, Anda bisa dengan berjalan-jalan pagi di sekitar rumah.

Jika tidak bisa keluar, Robbins merekomendasikan untuk membuka jendela setidaknya untuk membiarkan udara segar dan sinar matahari masuk.

5. Olahraga ringan secara teratur

Menggerakkan tubuh dengan melakukan olahraga ringan juga merupakan cara yang tepat atasi kantuk. Selain itu, hasil meta-analisis 2018 di PeerJ membuktikan olahraga terbukti dapat meningkatkan kualitas tidur pada penderita insomnia.

"Saya menganjurkan untuk berolahraga ringan. Lakukan sesuatu yang bergerak, tapi bukan lari keras atau angkat berat," jelas Harris.

6. Sempatkan tidur siang

Agar di sore hari tetap prima, sempatkan diri untuk tidur siang sebentar. Hal tersebut dapat membantu Anda merasa lebih terjaga dan siap untuk beraktivitas di sore hari.

"Strategi terbaik adalah melunasi sebagian utang tidur Anda dengan tidur siang selama lima hingga 20 menit. Tidur apa pun yang Anda dapatkan akan lebih baik daripada tidak sama sekali," kata Robbins.

7. Makan makanan sehat

Saat lelah, mungkin Anda akan lebih tertarik pada pilihan makanan yang tidak sehat, seperti makanan yang lebih tinggi gula. Robbins menyarankan untuk menghindari makanan seperti itu dan usahakan makan makanan sehat.

"Awasi nafsu makan Anda. Penelitian menunjukkan bahwa lebih sulit untuk mengetahui kapan Anda kenyang [ketika Anda lelah]. Makan berlebihan akan memengaruhi tidur karena tubuh Anda harus bekerja mencerna makanan itu dalam semalam," jelasnya.

Baca juga: Tiga Adab Bangun Tidur Menurut Imam Al-Ghazali

8. Pikirkan penyebabnya dan cari solusinya

Saat malam hari tiba, pikirkan apa yang menyebabkan tidur Anda tidak baik. Dan cari solusinya. Khosla mengatakan tidak ada orang yang bisa tidur dengan sempurna, namun tidak ada salahnya mencoba untuk mendapatkan kualitas tidur baik.